Forbraíodh an aiste bia ketogenic chun galair áirithe a chóireáil agus a chosc, ach d'éirigh sé chomh héifeachtach sa chomhrac i gcoinne an iomarca meáchain gur tháinig sé go tapa go forleathan mar cheann de na modhanna éifeachtacha chun meáchan a chailleadh. Anois tá sé in úsáid ag lúthchleasaithe, fiontraithe agus réaltaí Hollywood. Tá sé san áireamh sa ghrúpa aistí bia íseal-carbaihiodráit, is é sin, go bhfuil íosmhéid sacairídí ann, ach go leor saillte agus próitéiní. Breathnaíonn aiste bia laethúil próitéiní, saillte agus carbaihiodráití mar chéatadán mar seo: 20/55/5, faoi seach.
An croílár an aiste bia keto. Ceatóis
Eisiatar san aiste bia keto carbaihiodráití tapa agus is casta, ach tá cuid mhór saille ann. Tá sé ar eolas gurb iad sacairídí an príomhfhoinse fuinnimh don inchinn, ach nuair a laghdaítear a n-iontógáil go géar (níos lú ná 20 g in aghaidh an lae), tosaíonn an comhlacht próiseas ketosis, is é sin, tosaíonn sé ag úsáid saille stóráilte. Is meicníocht oiriúnaithe nádúrtha é seo do choinníollacha easnamh bianna plandaí saibhir i carbaihiodráití. Mar thoradh air sin, foirmítear comhlachtaí cetóin san ae ó aigéid shailleacha, a fheidhmíonn mar bhreosla malartach. De ghnáth, déantar iad a shintéisiú go díreach an oiread agus a theastaíonn ón gcomhlacht chun fuinneamh a sholáthar dó, is é sin, úsáidtear iad go léir. Is féidir ketosis a tharlódh freisin le tapa iomlán ar feadh roinnt laethanta, ach is ar éigean go bhfuil an cur chuige seo úsáideach. Is lú an strus a bhaineann leis an aiste bia ketogenic maidir leis seo, mar ní gá duit ocras a dhéanamh ar chor ar bith.
Léiríonn na comharthaí seo a leanas go bhfuil an comhlacht ag dul isteach i stát ketosis:
- tuirse agus laige méadaithe ag tús na tréimhse aiste bia (is imoibriú é seo ar easnamh carbaihiodráit, tar éis cúpla lá filleann an riocht ina gnáthriocht);
- méadú ar β-hydroxybutyrate san fhuil (tagraíonn aigéad béite-hydroxybutyric do chomhlachtaí cetóin) agus laghdú ar glúcóis (déantar na táscairí seo a chinneadh ag tástálacha saotharlainne; de ghnáth, níor chóir go mbeadh leibhéal na gcéatóin san fhuil níos mó ná 0. 5-3 mmol / l, glúcóis - 4. 5-5 mmol / l);
- boladh aicéatón ón mbéal, ó fhual agus ó allas;
- laghdú géar ar mheáchan coirp sa chéad seachtain (ar dtús, uisce le duilleoga glycogen), ansin ní laghdóidh an meáchan chomh dian;
- laghdú appetite.
Prionsabail bhunúsacha an aiste bia keto
Cosúil le gach aistí bia carb-íseal, is éard atá i gceist leis an aiste bia keto ná siúcra, milseáin, taosráin, milseoga, torthaí milis a dhiúltú go hiomlán. Íoslaghdaítear carbaihiodráití sa réim bia laethúil. Mar chúiteamh, méadaíonn tomhaltas saillte, lena n-áirítear iad siúd de bhunadh ainmhíoch, agus tá sé ceaptha freisin go leor uisce simplí a ól. De ghnáth, ní chaitear thart ar 150 g saill, 90 g de phróitéin agus níos mó ná 50 g de carbaihiodráití in aghaidh an lae.
Éifeachtúlacht an aiste bia keto
Le gnáth-aiste bia, stórálann an comhlacht saill ar feadh lá na coise tinne, agus úsáideann sé carbaihiodráití mar bhreosla. Ach nuair nach soláthraítear sacairídí, tosaíonn ketosis isteach. Ós rud é go bhfuil an t-ábhar calórach i mbia le aiste bia keto ard go leor, níl aon ocras ann, is beag an baol a bhaineann le miondealuithe, agus ní thugtar faoi deara freisin léim ghéar i leibhéil glúcóis fola. Mar gheall ar an bhfíric go bhfuil go leor saillte agus próitéiní sa réim bia, ní théann an iomarca meáchain ar shiúl go tapa, ach fiú tar éis an aiste bia a thabhairt suas, ní rachaidh na cileagraim caillte ar ais laistigh de ghearr ama, ós rud é nach bhfuil aon athrú géar. i iontógáil calórach.
Cineálacha aiste bia ketogenic
Tá go leor roghanna ag an aiste bia keto, difriúil i méid na saillte, próitéiní agus carbaihiodráití (mar chéatadán):
- sprioc 65–70/20/10–15;
- timthriall 75/15–20/5–10 i rith na seachtaine; 25/25/50 deireadh seachtaine);
- ardphróitéin 60–65/30/5–10.
Úsáidtear sprioc is minice ag lúthchleasaithe, toisc go dteastaíonn níos mó carbaihiodráití (thart ar 70-80 g). Itheann siad iad roimh agus tar éis oiliúna.
Is éard atá i gceist le timthriallach ná aiste bia níos cothroime ar an deireadh seachtaine, ach srianta dochta ar na 5 lá atá fágtha.
Is deacair é a ghlaoch ar aiste bia keto ard-phróitéin ketogenic toisc nach gcuireann sé tús leis an bpróiseas ketosis, ach i dtéarmaí meáchain caillteanas, tugtar faoi deara an éifeacht cheart. Sa chás seo, déantar beagnach 120 g de phróitéin agus 130 g saill a ithe.
Sochair Aiste Bia
Tá sé cruthaithe ag cleachtadh go bhfuil an aiste bia ketogenic i ndáiríre éifeachtach mar bhealach chun meáchan a chailleadh. Ligeann sé duit meáchan a chailleadh gan fíochán muscle a chailliúint agus an gá atá le ocras. Is é seo a phríomhbhuntáiste. Ceadaíonn sé sneaiceanna agus ní gá diúltú iomlán ar bhianna friochta agus salainn. Ag an am céanna, is féidir feoil a ithe le haon táirgí ceadaithe eile. Mar sin féin, níl sé cothrom, mar sin ní féidir é a mholadh le húsáid fadtéarmach. Ní thugtar moltaí maidir le hábhar calorie táirgí, ach deir saineolaithe go bhfuil sé níos fearr gan dul thar 5000 kcal in aghaidh an lae, ar shlí eile beidh an éifeachtacht neamhbhríoch.
Ina theannta sin, tugadh na forbairtí dearfacha seo a leanas faoi deara:
- feabhas a chur ar riocht craiceann dóibh siúd a d'fhulaing ó acne roimhe seo;
- aon jumps i brú fola, riosca íosta de ghalar cardashoithíoch;
- moilliú ar fhás cineálacha éagsúla siadaí, lena n-áirítear ailse;
- laghdú suntasach ar léiriú galar Alzheimer, Parkinson, titimeas.
Míbhuntáistí Aiste Bia
Leis na gnéithe dearfacha go léir, tá a míbhuntáistí ag an aiste bia keto:
- an boladh aicéatón, agus an níos déine an meáchain caillteanas, an níos láidre é, ach ní mheastar go bhfuil sé seo paiteolaíochta;
- greannaitheacht mhéadaithe, insomnia, tinneas cinn agus nausea nuair a thosaíonn ketosis;
- constipation mar gheall ar easnamh snáithín;
- an baol ketoacidosis a fhorbairt (déantar an iomarca comhlachtaí céatóin, rud a aistríonn cothromaíocht aigéad-bun an choirp i dtreo ocsaídiúcháin).
Contraindications
Tá toirmeasc ar an aiste bia ketogenic faoi na coinníollacha seo a leanas:
- toircheas agus lachtadh;
- colaistéaról ard;
- diabéites;
- galair gastrointestinal, fadhbanna duáin;
- mífheidhmeanna an fhaireog thyroid;
- porfaire.
Keto Aiste bia: Bianna Ceadaithe
- Feoil, éanlaith chlóis, iasc agus bia mara gan srianta cion saille.
- Beacáin.
- Olaí glasraí neamhscagtha, im, saill ainmhíoch, maonáis agus anlainn eile, ach gan siúcra agus stáirse sa chomhdhéanamh.
- Cnónna, síolta.
- Glasraí glasa, luibheanna, torthaí neamh-mhilsithe, torthaí citris.
- Táirgí déiríochta ard saille.
- Cáiseanna.
- Uibheacha.
- Uisce mianraí, tae, caife gan chaiféin.
- Croith próitéine le haghaidh cothaithe spóirt.
Táirgí Toirmiscthe
- Glasraí a bhfuil cion ard de stáirse (prátaí, cairéid nó glasraí fréimhe eile).
- Torthaí milis (bananaí, figs, dátaí, persimmons, fíonchaora, aibreoga).
- Siúcra, milseoga, pastries, táirgí plúir, gránaigh.
- pischineálaigh.
- Siopa súnna pacáistithe.
- Caiféin, alcól.
sampla roghchlár aiste bia keto seachtainiúil do na fir
1 lá
- Bricfeasta: uibheacha scrofa, chop mairteola.
- Dara bricfeasta: shake próitéin.
- Lón: iasc bácáilte le glasraí, rís donn nó ruán.
- Snack: cáis teachín le cnónna nó síolta (pumpkin, lus na gréine).
- Dinnéar: filléad sicín (bruite), sailéad glasraí cóirithe le ola olóige.
2 lá
- Bricfeasta: rís donn, arán gráin iomlán, avocado.
- An dara bricfeasta: anraith le feoil, liathróidí feola, sailéad glasraí.
- Lón: cáis teachín saill, úll.
- Snack tráthnóna: bia mara, cáis.
- Dinnéar: bainne bácáilte coipthe, iógart (gan líontóirí) nó kefir ard-saill.
3 lá
- Bricfeasta: uibheacha scrofa agus liamhás, arán gráin iomlán, im.
- An dara bricfeasta: 2 uibheacha, cáis.
- Lón: anraith sicín, steak, sailéad glasraí.
- Snack: iógart (gan líontóirí).
- Dinnéar: beacáin bácáilte le cáis, sailéad glasraí cóirithe le uachtar géar.
Lá 4
- Bricfeasta: cutlets éisc, sailéad glasraí, iógart (gan líontóirí).
- An dara bricfeasta: cáis teachín le cnónna.
- Lón: borsch, sailéad le feoil nó uibheacha, cóirithe le maonáis gan siúcra agus stáirse.
- Snack tráthnóna: shake próitéin.
- Dinnéar: iasc bácáilte le asparagus, cáis.
Lá 5
- Bricfeasta: uibheacha bruite (crua-bruite nó bog-bruite), filléad sicín bruite, sailéad glasraí le im.
- An dara bricfeasta: arán gráin iomlán, cáis.
- Lón: anraith uachtar le ispíní bruite, sailéad feola.
- Snack: úlla nó piorraí (neamh-mhilsithe).
- Dinnéar: iasc bácáilte, sailéad glasraí glas.
Lá 6
- Bricfeasta: uibheacha scrofa, cáis.
- An dara bricfeasta: 2 oráiste.
- Lón: anraith éisc, glasraí grilled, cutlets sicín.
- Snack tráthnóna: shake próitéin.
- Dinnéar: filléad sicín bruite, bia mara (sailéad).
Lá 7
- Bricfeasta: arán le im peanut, uibheacha scrofa le luibheanna agus cáis.
- An dara bricfeasta: cáis teachín sailleacha le cnónna.
- Lón: anraith brat sicín, cutlets mairteola, sailéad glasraí.
- Snack: iógart lán-saille gan líontóirí.
- Dinnéar: iasc bruite, glasraí grilled.
sampla roghchlár aiste bia keto seachtainiúil do mhná
1 lá
- Bricfeasta: uibheacha scrofa, sailéad glasraí le feoil nó ispíní bruite.
- An dara bricfeasta: cáis, úll.
- Lón: brat feola sailleacha, rís donn le glasraí.
- Snack: iógart gan líontóirí.
- Dinnéar: iasc dearg bácáilte le glasraí.
2 lá
- Bricfeasta: iasc zrazy, arán le liamhás.
- An dara bricfeasta: avocado le síolta sesame nó síolta lín.
- Lón: borscht, cutlet éisc, glasraí.
- Snack tráthnóna: ryazhenka.
- Dinnéar: entrecote, greens.
3 lá
- Bricfeasta: omelette le liamhás, sailéad glasraí úra.
- An dara bricfeasta: cáis teachín le cnónna.
- Lón: brat sicín, feoil coinín, sailéad.
- Snack: iógart nó kefir.
- Dinnéar: pancóga zucchini, filléad sicín bácáilte.
Lá 4
- Bricfeasta: sailéad feola (feoil, uibheacha bruite, glasraí).
- An dara bricfeasta: cáis.
- Lón: anraith éisc, liathróidí feola, sailéad glasraí.
- Snack tráthnóna: ryazhenka.
- Dinnéar: pate ae, sailéad glasraí glas cóirithe le ola olóige.
Lá 5
- Bricfeasta: turcaí, arán im peanut.
- An dara bricfeasta: cnónna.
- Lón: anraith uachtar, cácaí éisc.
- Snack tráthnóna: ryazhenka.
- Dinnéar: champignons bácáilte le cáis, glasraí.
Lá 6
- Bricfeasta: cheesecakes, úll.
- An dara bricfeasta: avocado.
- Lón: brat sicín, sailéad glasraí glas cóirithe le uachtar géar nó iógart lán-saill.
- Snack tráthnóna: ryazhenka.
- Dinnéar: ispíní sicín, cucumbers.
Lá 7
- Bricfeasta: uibheacha scrofa, arán, avocado agus liamhás.
- An dara bricfeasta: cáis.
- Lón: anraith uachtar le beacáin, filléad sicín, glasraí grilled.
- Snack tráthnóna: iógart.
- Dinnéar: colúir.
Mura leor na príomh-bhéilí, dornán cnónna nó síolta pumpkin, síolta lus na gréine, seacláid dorcha 90%, is féidir milkshake saor ó shiúcra a úsáid mar shneaiceanna.
Ceisteanna Coitianta faoin Aiste bia Ketogenic
Cad is cetoflu ann?
D’fhéadfadh tuirse, insomnia, greannaitheacht, laghdú ar aird, agus míchompord stéigeach taithí a bheith ag daoine áirithe ar dtús. Tugtar an cetoflu ar na hairíonna seo agus baineann siad le tosú cetóis. De ghnáth imíonn siad tar éis cúpla lá. Chun an riocht a mhaolú, moltar aistriú chuig aiste bia keto ní láithreach, ach chun leibhéal iontógáil carbaihiodráit a laghdú de réir a chéile.
An féidir taomanna a tharlú ar an aiste bia keto?
Níl sé seo eisiata, toisc go n-athraíonn sé an t-iarmhéid uisce agus mianraí. Chun cosc a chur ar an bhfeiniméan míthaitneamhach seo, ba cheart forlíontaí mianraí a ghlacadh: sóidiam, potaisiam agus maignéisiam.
Cé mhéad próitéine ba chóir a ithe?
Níor chóir go mbeadh an cion próitéine sa réim bia níos mó ná 35%, ar shlí eile d'fhéadfadh méadú ar insulin agus laghdóidh cetóin.
Nár chóir duit carbaihiodráití a ithe ar chor ar bith?
Tá sé an-tábhachtach tomhaltas carbaihiodráití a laghdú go suntasach ag tús an chúrsa, ach tar éis 2-3 mhí is féidir leat milseog de chineál éigin a thabhairt, agus ansin filleadh ar an aiste bia arís.
Is féidir aiste bia ketogenic a leanúint ar feadh i bhfad, leis an gcur chuige ceart agus easpa galair ainsealacha an chórais díleá, ní bhainfidh sé ach tairbhe, áfach, má leanann fo-iarsmaí ar feadh tréimhse fada, is fearr é a dhiúltú agus dul i gcomhairle. dochtúir.